ایده فصل و ساختمان عضله
حرکت ورزشی نتیجه دو عامل است: انقباض عضله و مصرف و بازسازی ATP. تقریباً نیمی از وزن بدن از عضلات تشکیل میشود و همه حرکات ارادی به انقباض عضلات اسکلتی وابستهاند.
| نوع عضله | ویژگی | مثال | نقش ورزشی |
|---|---|---|---|
| اسکلتی یا ارادی | متصل به استخوان و تحت کنترل ارادی | ران، ساق، بازو | ایجاد مستقیم حرکت |
| غیرارادی | کنترل عصبی و هورمونی | قلب، عضلات صاف روده و رگها | پشتیبانی از ورزش؛ خونرسانی و تنظیم جریان خون |
عضله از دستههایی از تارهای عضلانی ساخته میشود که فاسیکول نام دارند.
هر تار عضلانی از میوفیبریلها تشکیل شده است.
سارکومر واحد عملکردی انقباض است و اکتین و میوزین رشتههای اصلی آناند.
واحد عملکردی انقباض، سارکومر است؛ اکتین و میوزین رشتههای اصلی داخل سارکومر هستند.
تارها، انقباضها و عضلات مهم
| نوع تار | نامهای دیگر | ویژگی | مناسب برای |
|---|---|---|---|
| کندانقباض | ST، کند اکسیداتیو، قرمز، تداومی | استقامت بالا، خستگی کمتر | دوهای استقامتی و فعالیت طولانی |
| تندانقباض | FT، سفید، تناوبی | سرعت و قدرت بالا، خستگی بیشتر | سرعت، پرش، وزنهبرداری |
ترکیب تارهای عضلانی تا حد زیادی وراثتی است و از کودکی تا بزرگسالی تغییر زیادی نمیکند.
| نوع انقباض | نام دیگر | ویژگی | مثال |
|---|---|---|---|
| ایزومتریک | همطول / ایستا | تنش ایجاد میشود ولی طول عضله تغییر محسوسی ندارد | فشار دادن دیوار |
| ایزوتونیک | پویا / کوتاهشونده | عضله همراه با حرکت کوتاه میشود | جلو بازو با دمبل |
| ایزوکنتیک | همجنبش | حرکت با سرعت ثابت و کنترلشده انجام میشود | دستگاه ایزوکنتیک |
اگر نیرو هست ولی حرکت دیده نمیشود، ایزومتریک است. اگر حرکت مفصل و کوتاهشدن عضله داریم، ایزوتونیک است.
| ناحیه | عضلات مهم |
|---|---|
| اندام تحتانی | دوقلوی ساق و نعلی، چهارسر رانی، همسترینگ، سرینیها |
| جلوی بدن | راست شکمی، موربهای شکم، سینهای، دالی، دوسربازویی، تاکنندههای کف دست |
| پشت بدن | راستکنندههای ستون مهرهای، مربع کمری، پشتی بزرگ، گرد بزرگ، ذوزنقهای، متوازیالاضلاع، سهسر بازویی |
ATP و سیستمهای تولید انرژی
ATP یا آدنوزین تریفسفات سوخت مستقیم انقباض عضله است. گلوکز و چربی سوخت خاماند، اما برای حرکت باید انرژی آنها به شکل ATP درآید.
| سیستم | نام دیگر | اکسیژن | مدت غالب | نمونه |
|---|---|---|---|---|
| فسفاژن | ATP-PC | نیاز ندارد | خیلی کوتاه و انفجاری | پرتاب، پرش، وزنهبرداری |
| اسیدلاکتیک | گلیکولیز بیهوازی | نیاز ندارد | کوتاه تا متوسط | ۲۰۰ متر، ۴۰۰ متر |
| هوازی | سیستم اکسیژن | نیاز دارد | طولانی | دوی استقامت، دوچرخهسواری |
فسفاژن بیهوازی است، اما اسیدلاکتیک تولید نمیکند؛ پس «بیهوازی بدون لاکتات» است.
سیستمهای انرژی در زمان فعالیت
| سیستم | ویژگی اصلی | محدودیت / خستگی |
|---|---|---|
| فسفاژن | سریعترین تولید ATP؛ ظرفیت کم؛ بدون اکسیژن و بدون لاکتات | ذخیره ATP و PC کم است |
| اسیدلاکتیک | از گلوکز/گلیکوژن؛ بیهوازی؛ مناسب فعالیت شدید کوتاهمدت | تجمع اسیدلاکتیک و خستگی شدید |
| هوازی | نیازمند اکسیژن؛ ظرفیت زیاد؛ تولید ATP بیشتر | کاهش گلوکز، کمآبی، کاهش الکترولیت و گلیکوژن عضله |
| زمان فعالیت | سیستم غالب | مثال |
|---|---|---|
| تا ۱ ثانیه | فسفاژن | وزنهبرداری، پرتاب، پرش |
| تا ۱۰ ثانیه | فسفاژن | ۶۰ و ۱۰۰ متر، استارت سریع |
| ۱۰ تا ۳۰ ثانیه | اسیدلاکتیک | ۲۰۰ متر، رفتوبرگشت فوتبال |
| ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه | اسیدلاکتیک | شنای ۱۰۰ متر، ۴۰۰ متر |
| ۲ تا ۵ دقیقه | هوازی | ۸۰۰ و ۱۵۰۰ متر، کشتی |
| بیش از ۵ دقیقه | هوازی | دوی استقامت، اسکی، دوچرخهسواری |
کوتاه و انفجاری = فسفاژن؛ شدید و چند ده ثانیهای = اسیدلاکتیک؛ طولانی = هوازی.
پاسخهای پایان فصل
| پرسش | پاسخ خلاصه |
|---|---|
| انواع عضلات بدن؟ | ارادی یا اسکلتی و غیرارادی؛ عضله قلبی و صاف پشتیبان فعالیت ورزشیاند. |
| انواع تارهای عضلانی؟ | کندانقباض استقامتی و مقاوم به خستگی؛ تندانقباض سریع و پرقدرت اما زودخسته. |
| انواع انقباض؟ | ایزومتریک، ایزوتونیک و ایزوکنتیک. |
| عضلات مهم بدن؟ | چهارسر، همسترینگ، ساق، سرینی، شکم، سینهای، دالی، پشتی بزرگ، ذوزنقهای و راستکننده ستون مهرهای. |
| سیستمهای انرژی؟ | فسفاژن برای انفجاری، اسیدلاکتیک برای شدید کوتاهمدت، هوازی برای فعالیت طولانی. |
مرور عمیق و دامها
| کلیدواژه سوال | پاسخ درست | چرا |
|---|---|---|
| «سوخت مستقیم عضله» | ATP | نه خود غذا، گلوکز یا چربی |
| «واحد انقباض» | سارکومر | اکتین و میوزین در آن عمل میکنند |
| «کندانقباض» | استقامت | خستگی کمتر و وابستگی بیشتر به هوازی |
| «تندانقباض» | سرعت و قدرت | زودتر خسته میشود |
| «ایزومتریک» | تنش بدون حرکت محسوس | مثال: فشار دادن دیوار |
| «هوازی» | ATP بیشتر اما کندتر | برای فعالیت طولانی |
عضله ابزار حرکت و ATP سوخت مستقیم آن است؛ بدن برای بازسازی ATP از فسفاژن، اسیدلاکتیک و هوازی استفاده میکند و سیستم غالب به شدت و زمان فعالیت بستگی دارد.