تعریف و طبقهبندی آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی یعنی توانایی انجام کارهای روزمره بدون خستگی بیمورد، همراه با انرژی ذخیره برای فعالیتهای فراغتی و شرایط ناگهانی. آمادگی فقط قوی بودن یا لاغر بودن نیست.
| گروه | فاکتورها | نقش اصلی |
|---|---|---|
| مرتبط با سلامت و تندرستی | استقامت قلبی ـ عروقی، قدرت، استقامت عضلانی، انعطافپذیری، ترکیب بدنی | حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری |
| مرتبط با مهارت و قهرمانی | سرعت، توان، چابکی، تعادل، هماهنگی، زمان عکسالعمل | اجرای بهتر مهارت و موفقیت ورزشی |
تقویت پایهای بدن از نظر استقامت، قدرت، انعطاف و هماهنگی.
تمرین متناسب با نیازهای رشته ورزشی.
توسعه پیشرفته قدرت، سرعت، چابکی، استقامت و هماهنگی.
اهمیت آمادگی جسمانی فقط سلامتی نیست؛ طراحی تمرین، کاهش آسیب و بهبود عملکرد هم باید ذکر شود.
استقامت قلبی و کنترل شدت
استقامت قلبی ـ عروقی توانایی قلب، ریه، خون و رگها برای رساندن اکسیژن به عضلات در فعالیت طولانی و دفع مواد زائد است.
| اثر | توضیح |
|---|---|
| تأخیر در خستگی | فعالیت طولانیتر انجام میشود. |
| کاهش خطر بیماری قلبی | سیستم قلبی ـ عروقی کارآمدتر میشود. |
| افزایش ظرفیت تنفسی | اکسیژنرسانی بهتر میشود. |
| بهبود کیفیت زندگی | فعالیت روزانه آسانتر انجام میشود. |
| سطح آمادگی | شدت تقریبی | مدت | تکرار |
|---|---|---|---|
| مبتدی | ۶۰ تا ۷۰٪ حداکثر ضربان قلب | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه | ۳ تا ۴ جلسه |
| متوسط | ۷۰ تا ۸۰٪ | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه | ۳ تا ۴ جلسه |
| پیشرفته | ۸۰ تا ۹۰٪ | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه | ۳ تا ۴ جلسه |
حداکثر ضربان قلب = ۲۲۰ - سن. ضربان قلب ذخیرهای = حداکثر ضربان - ضربان استراحت. محدوده تمرین = درصد هدف از ضربان ذخیرهای + ضربان استراحت. برای فرد ۲۰ ساله با ضربان استراحت ۶۰، محدوده ۶۰ تا ۸۰٪ برابر ۱۴۴ تا ۱۷۲ ضربه در دقیقه است.
روش کارونن دقیقتر است، چون ضربان استراحت فرد را هم حساب میکند. روش ساده فقط درصدی از حداکثر ضربان قلب است.
قدرت، استقامت عضلانی و توان
استقامت عضلانی توانایی یک عضله یا گروه عضلانی برای تکرار زیاد یک حرکت یا حفظ فعالیت برای مدت طولانی است. قدرت حداکثر نیرویی است که عضله میتواند برای یک بار اعمال کند.
| مقایسه | استقامت قلبی ـ عروقی | استقامت عضلانی |
|---|---|---|
| محور اصلی | قلب، ریه، خون و رگها | عضله یا گروه عضلانی خاص |
| نوع خستگی | عمومیتر | موضعیتر |
| مثال | دویدن طولانی، شنا | درازونشست زیاد، شنای سوئدی زیاد |
| روش تمرین | شدت متوسط، مدت طولانی | شدت کم، تکرار زیاد |
| نوع تمرین قدرتی | تعریف | مثال | نکته |
|---|---|---|---|
| ایستا / ایزومتریک | تنش عضله بدون تغییر طول و زاویه مفصل | فشار دادن دیوار | حرکت دیده نمیشود اما تنش وجود دارد. |
| پویا / ایزوتونیک | عضله در برابر مقاومت کوتاه یا بلند میشود | تمرین با وزنه | حرکت مفصل وجود دارد. |
| ایزوکنتیک | انقباض با سرعت ثابت در دامنه حرکت | دستگاه ایزوکنتیک | سرعت کنترلشده است. |
| پلایومتریک | تمرین سرعتی ـ قدرتی برای توان انفجاری | پرشهای انفجاری | برای مبتدیان با احتیاط انجام شود. |
قدرت و توان یکی نیستند. قدرت بیشترین نیرو برای یک بار است؛ توان یعنی بهکارگیری حداکثر نیرو در حداقل زمان.
سرعت، چابکی، تعادل، انعطاف و BMI
| فاکتور | تعریف / نکته |
|---|---|
| سرعت | جابهجایی بدن یا اندام در حداقل زمان؛ شامل زمان عکسالعمل و زمان عمل. |
| توان | بهکارگیری حداکثر نیرو در حداقل زمان؛ قدرت انفجاری. |
| چابکی | تغییر سریع جهت حرکت یا وضعیت بدن همراه با حفظ تعادل؛ وابسته به سرعت، قدرت، تعادل و هماهنگی. |
| تعادل | حفظ بدن در فضا؛ ایستا مثل بالانس روی دست و پویا مثل تغییر مسیر در ورزش. |
| هماهنگی | ارتباط موزون بین اعصاب، عضلات و اندامها برای اجرای روان حرکت. |
| انعطافپذیری | دامنه حرکتی مفاصل و عضلات؛ در پیشگیری از کشیدگی و آسیب مهم است. |
برای گرم کردن، کشش حدود ۱۰ تا ۱۵ ثانیه و برای افزایش دامنه انعطاف حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه است. کشش نباید از نقطه شروع درد عبور کند.
| گروه | میزان چربی تقریبی |
|---|---|
| مردان جوان | حدود ۱۲٪ |
| مردان بزرگسال | حدود ۱۵٪ |
| زنان جوان | حدود ۱۹٪ |
| چاقی در مردان | بیش از ۲۰٪ |
| چاقی در زنان | بیش از ۲۵٪ |
| BMI | وضعیت |
|---|---|
| کمتر از ۱۸/۵ | لاغر |
| ۱۸/۵ تا ۲۲/۹ | طبیعی |
| ۲۳ تا ۲۷/۴ | اضافه وزن |
| بیشتر از ۲۷/۵ | چاق |
پاسخها و دامها
| پرسش | پاسخ خلاصه |
|---|---|
| آمادگی جسمانی چیست؟ | توانایی انجام کارهای روزمره بدون خستگی بیمورد، همراه با انرژی کافی برای فراغت و شرایط ناگهانی. |
| فاکتورها کداماند؟ | سلامت: استقامت قلبی، قدرت، استقامت عضلانی، انعطاف، ترکیب بدن. مهارت: سرعت، توان، چابکی، تعادل، هماهنگی، زمان عکسالعمل. |
| کنترل شدت تمرین؟ | با ضربان قلب؛ روش ساده بر اساس حداکثر ضربان و روش کارونن با ضربان ذخیرهای. |
| تمرینات قدرتی؟ | ایزومتریک، ایزوتونیک، ایزوکنتیک و پلایومتریک. |
| BMI چیست؟ | وزن به کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد به متر؛ شاخص ساده غربالگری وزن. |
مرور عمیق و دامها
| دام | پاسخ درست |
|---|---|
| آمادگی جسمانی فقط قدرت است. | غلط؛ مجموعه چند فاکتور است. |
| استقامت عضلانی همان استقامت قلبی است. | غلط؛ یکی موضعی و یکی عمومیتر است. |
| قدرت و توان یکیاند. | غلط؛ توان یعنی تولید نیرو در زمان کم. |
| شدت کم و تکرار زیاد بهترین روش افزایش قدرت است. | غلط؛ بیشتر برای استقامت عضلانی است. |
| هرچه کشش دردناکتر باشد بهتر است. | غلط؛ کشش دردناک خطر آسیب را زیاد میکند. |
| BMI همیشه چربی بدن را دقیق نشان میدهد. | غلط؛ BMI شاخص ساده و غربالگر است. |
سلامت = استقامت قلبی، قدرت، استقامت عضلانی، انعطاف، ترکیب بدن. مهارت = سرعت، توان، چابکی، تعادل، هماهنگی، زمان عکسالعمل. قدرت = بیشترین نیرو؛ توان = بیشترین نیرو در کمترین زمان؛ BMI = وزن ÷ قد².