فصل ۵ — اصول اولیه در ورزش و انعطاف‌پذیری
گرم کردن، سرد کردن، کشش و آمادگی ایمن

فصل پنجم درباره این ایده مرکزی است: ورزش مفید است، اما فقط وقتی اصول اولیه آن رعایت شود.

۱. گرم کردن بدن در ابتدای تمرین یا مسابقه

۲. سرد کردن بدن در پایان تمرین یا مسابقه

در کنار این دو اصل، فصل روی انعطاف‌پذیری و تمرینات کششی تأکید می‌کند؛ چون انعطاف‌پذیری هم در کیفیت اجرای حرکت مؤثر است، هم در پیشگیری از آسیب‌ها، و هم به عنوان یکی از شاخص‌های سلامت عمومی مطرح می‌شود.

اگر بدن بدون آماده‌سازی وارد فعالیت شدید شود یا بدون بازگشت تدریجی تمرین را تمام کند، احتمال آسیب، گرفتگی، درد عضلانی و اختلال در عملکرد افزایش می‌یابد؛ بنابراین گرم کردن، کشش و سرد کردن، سه ستون اصلی تمرین ایمن هستند.

در سؤال‌های تشریحی، معمولاً از شما نمی‌خواهند فقط اسم گرم کردن و سرد کردن را بنویسید؛ باید توضیح دهید که این دو مرحله چگونه بدن را از نظر عضلانی، قلبی-عروقی، عصبی و روانی آماده یا بازیابی می‌کنند.

گرم کردن، مرحله مقدماتی آغاز یک جلسه تمرین یا مسابقه است. این مرحله باید از حرکات ساده، سبک و آسان شروع شود و به تدریج به حرکات اختصاصی‌تر، شدیدتر و نزدیک‌تر به تمرین اصلی برسد.

برنامه گرم کردن برای همه افراد و همه ورزش‌ها یکسان نیست. نوع و مدت گرم کردن به چند عامل بستگی دارد:

گرم کردن فقط «چند حرکت قبل از ورزش» نیست؛ بلکه مجموعه‌ای از تغییرات فیزیولوژیک و روانی ایجاد می‌کند.

گرم کردن سه اثر اصلی دارد:

سرد کردن، مرحله پایانی فعالیت ورزشی است که با هدف کاهش تدریجی ضربان قلب، کاهش دمای بدن، دفع مواد زائد و بازگشت بدن به حالت اولیه انجام می‌شود.

بسیاری از افراد این مرحله را حذف می‌کنند، اما فصل تأکید دارد که حذف سرد کردن می‌تواند باعث آسیب‌های ناخواسته و افزایش درد و گرفتگی پس از فعالیت شود.

سرد کردن باعث کاهش تدریجی ضربان قلب و دمای بدن، تسریع برگشت به حالت اولیه، کمک به دفع مواد زائد متابولیکی از عضلات و کاهش گرفتگی و درد عضلانی پس از تمرین می‌شود.

انعطاف‌پذیری فقط برای ورزشکاران ژیمناستیک یا ورزش‌های نمایشی نیست. در همه رشته‌ها و حتی زندگی روزمره اهمیت دارد؛ چون:

• دامنه حرکت را افزایش می‌دهد.

• اجرای حرکت را روان‌تر و موزون‌تر می‌کند.

• احتمال کشیدگی عضله و آسیب مفصل را کاهش می‌دهد.

• در پیشگیری از کمردرد و دردهای مفصلی مؤثر است.

• به ورزشکار کمک می‌کند نیرو را در دامنه حرکتی بیشتری اعمال کند.

طبق تقسیم‌بندی فاکس و همکاران، انعطاف‌پذیری به دو نوع کلی تقسیم می‌شود:

انعطاف‌پذیری ایستا را می‌توان راحت‌تر با ابزارهایی مثل انعطاف‌سنج اندازه گرفت، اما انعطاف‌پذیری پویا اندازه‌گیری سخت‌تری دارد، چون با نیروهای مقاومت‌کننده در برابر حرکت هم درگیر است.

فصل دو نوع اصلی کشش را مطرح می‌کند:

۱. کشش ایستا

۲. کشش پویا

در کشش ایستا، مفصل حرکت رفت‌وبرگشتی ندارد؛ عضله به تدریج کشیده می‌شود و در همان وضعیت برای مدتی نگه داشته می‌شود. در متن فصل مدت نگه داشتن این کشش‌ها معمولاً ۶ تا ۲۰ ثانیه ذکر شده، و در نکات عملی نیز نگه داشتن کشش ۲۰ تا ۳۰ ثانیه توصیه شده است.

• نسبت به انواع دیگر بی‌خطرتر است.

• عضله به‌تدریج کشیده می‌شود.

• حالت کشش برای چند ثانیه ثابت نگه داشته می‌شود.

• برای سرد کردن و افزایش آرامش عضلانی بسیار کاربرد دارد.

مثال: بالا و پایین کردن کنترل‌شده دست‌ها از ناحیه کتف.

اگر سؤال پرسید «عوامل محدودکننده حرکات کششی را نام ببرید»، فقط عضله را ننویسید. باید مجموعه عوامل را ذکر کنید: عضله، کپسول مفصلی، تاندون، پوست و بافت همبند، استخوان، سن و جنس.

برای اینکه کشش مفید باشد، باید با اصول درست انجام شود.

۱. قبل از حرکات کششی، بدن را گرم کنید.

۲. حالت ذهنی مثبت داشته باشید.

۳. نظم و ترتیب منطقی در اجرای حرکات را رعایت کنید.

۴. دم و بازدم را طبیعی انجام دهید.

۵. وضعیت کشش را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۶. مفاصل را بیش از دامنه حرکتی طبیعی خود نکشید.

۷. هرگز کشش را از نقطه شروع درد فراتر نبرید.

کشش نباید با درد شدید همراه باشد. احساس کشش ملایم قابل قبول است، اما درد علامت هشدار است.

در برخی شرایط، انجام کشش می‌تواند خطرناک یا نامناسب باشد.

حرکات سبک و دویدن آهسته باعث افزایش جریان خون در عضلات اسکلتی و افزایش درجه حرارت بدن می‌شود.

• با شدت پایین انجام می‌شود.

• حدود ۱۰ دقیقه می‌تواند طول بکشد.

• شامل حرکاتی مثل:

• دویدن نرم

• دویدن به عقب

• دویدن پهلو

• حرکات سبک مشابه

این مرحله بدن را از حالت استراحت خارج می‌کند و آماده مرحله‌های بعدی می‌سازد.

حرکت دادن مفاصل به جلو و عقب یا حرکات چرخشی، باعث روان شدن مفصل و آمادگی بهتر برای حرکات پویا می‌شود.

• چرخش کامل بازوها از ناحیه کتف

• چرخش مچ دست‌ها

• تاب دادن کمر در حالت ایستاده

• چرخش ران

• تا کردن زانو

• بلند کردن پنجه و پاشنه از زمین

• چرخش مچ پا

بعد از گرم کردن مفاصل، ورزشکار حرکات کششی را انجام می‌دهد. در متن فصل ترتیب کلی کشش از بالا به پایین مطرح شده است.

۱. گردن

۲. بازوها

۳. قسمت‌های بالایی پشت

۴. سینه و قفسه سینه

۵. قسمت پایینی پشت

۶. لگن

۷. جلو ران

۸. پشت ران

۹. داخل و خارج ران

۱۰. زانوها

۱۱. ساق و مچ پا

گرم کردن اختصاصی، مرحله‌ای است که پس از آخرین کشش شروع می‌شود و حرکات آن به نوع ورزش اصلی شباهت بیشتری دارد.

مثلاً در والیبال، گرم کردن اختصاصی می‌تواند با توپ یا بدون توپ انجام شود و باید حرکاتی را شامل شود که به الگوی حرکتی والیبال نزدیک‌اند؛ مثل حرکات رو به جلو، عقب، جانبی، پرش‌های کوتاه، تغییر جهت و تغییر سرعت.

گرم کردن شامل افزایش دمای بدن، جریان خون، آمادگی قلبی-عروقی، عصبی و روانی است؛ کشش فقط بخشی از آماده‌سازی است.

حذف سرد کردن می‌تواند باعث درد، گرفتگی و باقی ماندن مواد زائد در عضله شود.

فصل تأکید می‌کند که قبل از حرکات کششی باید بدن را گرم کرد.

کپسول مفصلی، تاندون، پوست، بافت همبند، استخوان، سن و جنس هم نقش دارند.

کشش نباید از نقطه شروع درد فراتر برود. درد، نشانه فشار بیش از حد است.

کشش ایستا همراه با نگه داشتن وضعیت است؛ کشش پویا همراه با حرکت کنترل‌شده است.

حرکات گرم کردن اختصاصی باید از نظر جهت، سرعت، نوع حرکت و مهارت به ورزش اصلی نزدیک باشند.

گرم کردن باعث افزایش تدریجی دمای بدن، افزایش جریان خون به عضلات، تسهیل مصرف و انتقال اکسیژن، آماده‌سازی سیستم عصبی، عضلات، مفاصل و دستگاه قلبی-عروقی، افزایش انعطاف‌پذیری عضلات، کاهش گرفتگی و کاهش آسیب‌های ورزشی می‌شود. همچنین ذهن و روان ورزشکار را برای تمرین یا مسابقه آماده می‌کند.

سرد کردن نیز در پایان فعالیت انجام می‌شود و باعث کاهش تدریجی ضربان قلب و دمای بدن، تسریع برگشت بدن به حالت اولیه، زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم عضلانی، کاهش درد و گرفتگی عضلات و پیشگیری از آسیب‌های ناخواسته می‌شود.

انعطاف‌پذیری به دو نوع تقسیم می‌شود:

۱. انعطاف‌پذیری ایستا: حدود تغییرات حرکت در طول مفصل است و معمولاً قابل اندازه‌گیری‌تر است.

۲. انعطاف‌پذیری پویا: علاوه بر دامنه حرکت مفصل، با نیروهایی که در برابر حرکت مقاومت می‌کنند نیز سروکار دارد و اندازه‌گیری آن دشوارتر است.

عوامل محدودکننده حرکات کششی عبارت‌اند از:

• عضله

• کپسول مفصلی

• تاندون عضلات

• پوست و بافت همبند

• استخوان

• سن

• جنس

مراحل آمادگی برای تمرین و مسابقه به ترتیب عبارت‌اند از:

۱. حرکات سبک یا جاگینگ: شامل دویدن آهسته و حرکات سبک برای افزایش جریان خون و دمای بدن.

۲. حرکت مفاصل: شامل حرکات چرخشی یا رفت‌وبرگشتی مفاصل برای آماده‌سازی دامنه حرکتی.

۳. حرکات کششی: اجرای کشش‌ها از بالا به پایین، از گردن و بازوها تا عضلات پا.

۴. گرم کردن اختصاصی: اجرای حرکات مشابه ورزش اصلی با افزایش تدریجی شدت، سرعت و پیچیدگی، مثل حرکات رو به جلو، عقب، جانبی، پرش‌های کوتاه و تغییر جهت.

• هر جلسه ورزش دو مرحله ضروری دارد: گرم کردن در آغاز و سرد کردن در پایان.

• گرم کردن از ساده به مشکل پیش می‌رود و بدن را از نظر عضلانی، قلبی-عروقی، عصبی و روانی آماده می‌کند.

• سرد کردن باعث برگشت تدریجی بدن به حالت اولیه و کاهش درد و گرفتگی پس از فعالیت می‌شود.

• انعطاف‌پذیری یعنی دامنه حرکت اطراف مفصل.

• انعطاف‌پذیری به دو نوع ایستا و پویا تقسیم می‌شود.

• کشش ایستا معمولاً بی‌خطرتر است و عضله در یک وضعیت کشیده نگه داشته می‌شود.

• کشش پویا همراه با حرکت آرام، کنترل‌شده و افزایش تدریجی دامنه است.

• عوامل محدودکننده کشش فقط عضله نیستند؛ کپسول مفصلی، تاندون، پوست، بافت همبند، استخوان، سن و جنس هم مهم‌اند.

• کشش نباید دردناک باشد و نباید مفصل را فراتر از دامنه طبیعی حرکت داد.

• ترتیب آمادگی تمرین: جاگینگ → حرکت مفاصل → کشش → گرم کردن اختصاصی.