فصل ۷ — مجموعه آزمون‌های آمادگی جسمانی
تندرستی، اجرا، مهارت و ارزیابی نتایج

این فصل درباره‌ی تست‌ها و آزمون‌های آمادگی جسمانی است؛ یعنی ابزارهایی که مربی یا معلم تربیت بدنی با کمک آن‌ها می‌تواند بفهمد برنامه تمرینی واقعاً اثر داشته یا نه.

آزمون فقط برای «نمره دادن» نیست؛ آزمون ابزاری برای تشخیص وضعیت فعلی، مقایسه با گذشته، کشف نقاط ضعف و اصلاح برنامه تمرین است.

برای مثال اگر هدف برنامه تمرینی افزایش سرعت باشد، ولی نتایج آزمون سرعت بهتر نشود، لزوماً ورزشکار مقصر نیست؛ ممکن است برنامه تمرینی باید بازنگری شود. بنابراین آزمون، نقش بازخورد علمی در تمرین را دارد.

تست یا آزمون یک روش، دستورالعمل یا ابزار استاندارد است که برای به‌دست آوردن داده‌های قابل سنجش طراحی می‌شود تا بتوان پیشرفت یا وضعیت ورزشکار را ارزیابی کرد.

آزمون زمانی ارزش دارد که:

۱. هدف مشخص داشته باشد؛

۲. روش اجرای آن استاندارد باشد؛

۳. شرایط اجرای آن قابل تکرار باشد؛

۴. نتیجه‌ی آن قابل مقایسه با گذشته، آینده یا گروه مشابه باشد.

پس هر اندازه‌گیری ساده‌ای الزاماً آزمون علمی نیست. آزمون باید قابل اعتماد، قابل تکرار و قابل تفسیر باشد.

در فصل تأکید شده است که آزمون فقط ابزار ارزیابی نیست، بلکه می‌تواند انگیزه‌بخش هم باشد. وقتی ورزشکار تمرین سخت انجام می‌دهد، مشاهده‌ی پیشرفت در نتایج آزمون باعث افزایش انگیزه می‌شود.

پیشرفت ورزشی همیشه خطی نیست.

یعنی ورزشکار در طول تمرین الزاماً هر هفته یا هر ماه با سرعت ثابت بهتر نمی‌شود. گاهی پیشرفت کند می‌شود، متوقف می‌شود یا حتی موقتاً افت می‌کند. بنابراین مربی نباید از یک نتیجه منفرد، قضاوت قطعی و عجولانه داشته باشد.

اگر پرسیده شود «چرا نباید آزمون‌ها بیش از حد تکرار شوند؟» پاسخ این است:

• چون زمان کافی برای اثر برنامه تمرینی از بین می‌رود؛

• احتمال بیش‌تمرینی بالا می‌رود؛

• خطر آسیب‌دیدگی افزایش پیدا می‌کند؛

• نتایج آزمون ممکن است بیشتر اثر خستگی را نشان دهند تا آمادگی واقعی.

آزمون‌های ورزشی به دو دسته‌ی اصلی تقسیم می‌شوند:

آزمون‌های آمادگی جسمانی خود به دو بخش تقسیم می‌شوند:

این آزمون‌ها بیشتر با سلامت عمومی، پیشگیری از بیماری‌ها و آمادگی پایه ارتباط دارند.

نمونه‌ها:

• استقامت قلبی‌تنفسی؛

• استقامت عضلانی؛

• انعطاف‌پذیری؛

• قدرت عضلانی؛

• ترکیب بدنی.

این آزمون‌ها بیشتر با موفقیت در اجرای مهارت‌های ورزشی و عملکرد قهرمانی ارتباط دارند.

نمونه‌ها:

• سرعت؛

• توان عضلانی؛

• تعادل؛

• چابکی؛

• زمان عکس‌العمل؛

• هماهنگی.

استقامت قلبی‌تنفسی یعنی توانایی دستگاه قلب، ریه و عروق برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی به عضلات و توانایی عضلات برای مصرف اکسیژن جهت تولید انرژی.

این قابلیت با مفاهیمی مثل:

• ظرفیت هوازی؛

• استقامت عمومی؛

• آمادگی قلبی‌عروقی؛

• حداکثر اکسیژن مصرفی یا VO۲max

ارتباط دارد.

هرچه استقامت قلبی‌تنفسی بهتر باشد:

• قلب و ریه کارآمدترند؛

• خستگی دیرتر ایجاد می‌شود؛

• فرد فعالیت طولانی‌تری انجام می‌دهد؛

• خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی کمتر می‌شود.

در این آزمون، آزمودنی به مدت ۱۲ دقیقه می‌دود و مسافتی که طی کرده اندازه‌گیری می‌شود.

سنجش استقامت قلبی‌تنفسی و تخمین VO۲max.

در این آزمون، هرچه فرد در ۱۲ دقیقه مسافت بیشتری طی کند، نشان می‌دهد که دستگاه قلبی‌تنفسی و عضلات او توانایی بیشتری برای مصرف اکسیژن و تولید انرژی هوازی دارند.

تست کوپر بر اساس مسافت طی‌شده در زمان ثابت است، نه زمان طی کردن مسافت ثابت.

در این آزمون فرد مسافت ۱۶۰۰ متر یا تقریباً یک مایل را می‌دود و زمان او ثبت می‌شود.

هر مایل تقریباً ۱۶۰۹ متر است، اما در بسیاری از آزمون‌های آموزشی، یک مایل را حدود ۱۶۰۰ متر در نظر می‌گیرند.

این آزمون برای ارزشیابی استقامت قلبی‌عروقی در مدارس کاربرد دارد و می‌تواند دور زمین والیبال اجرا شود.

در محیط‌های مدرسه‌ای که امکانات تخصصی وجود ندارد، آزمون‌هایی مثل دو ۵۴۰ متر قابل اجرا، کم‌هزینه و کاربردی هستند.

استقامت عضلانی یعنی توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات برای:

• تکرار یک حرکت مشابه؛

• یا نگه داشتن یک انقباض ثابت برای مدت نسبتاً طولانی.

این آزمون برای سنجش استقامت عضلانی کمربند شانه‌ای و دست‌ها استفاده می‌شود.

برای افراد جوان و ورزشکار می‌تواند به شکل ایستاده یا آویزان انجام شود؛ برای نونهالان و نوجوانان حالت خوابیده به پشت مناسب‌تر است.

در حالت خوابیده:

• آزمودنی زیر میله قرار می‌گیرد؛

• بدن باید صاف باشد؛

• پاشنه‌ها روی زمین می‌مانند؛

• هنگام کشش، چانه باید به بالای طناب یا نشانه برسد؛

• هنگام پایین آمدن، آرنج‌ها باید کاملاً باز شوند؛

• فقط تکرارهای صحیح شمارش می‌شوند.

• خم شدن بدن از زانو یا لگن؛

• بالا نیامدن چانه تا حد مشخص؛

• باز نشدن کامل آرنج‌ها؛

• استفاده از تاب بدن.

آزمون درازونشست برای سنجش استقامت عضلات شکمی استفاده می‌شود.

در نوع اصلاح‌شده، دست‌ها به جای قلاب شدن پشت گردن، به صورت ضربدری روی سینه قرار می‌گیرند.

• جدا شدن دست‌ها از شانه یا سینه؛

• عدم رسیدن آرنج‌ها به زانو یا ران در مرحله نشستن؛

• استفاده از حرکت پرتابی و غیرکنترل‌شده؛

• شمارش تکرارهای ناقص.

هدف این آزمون فقط «قدرت شکم» نیست، بلکه استقامت عضلانی عضلات شکمی است.

• بدن روی دست‌ها و پنجه پاها قرار می‌گیرد؛

• آرنج‌ها خم می‌شوند؛

• سینه به زمین نزدیک می‌شود؛

• سپس فرد با باز کردن آرنج‌ها به حالت اولیه بازمی‌گردد.

در افرادی با قدرت بالاتنه کم، به‌خصوص برخی خانم‌ها یا مبتدیان، آزمون می‌تواند روی زانو اجرا شود.

تعداد تکرارهای صحیح در یک دقیقه ثبت می‌شود.

طبق متن فصل:

• مقدار مطلوب برای مردان: بیشتر از ۴۵ تکرار؛

• مقدار مطلوب برای زنان: بیشتر از ۳۰ تکرار.

• خم شدن بدن از لگن؛

• ناقص رفتن به پایین؛

• باز نکردن کامل آرنج‌ها؛

• جدا شدن ریتم صحیح حرکت.

اندازه‌گیری انعطاف‌پذیری عضلات تنه، کمر و عضلات پشت ران.

• آزمودنی روی زمین می‌نشیند؛

• کف پاها به جعبه انعطاف‌پذیری یا نیمکت چسبانده می‌شود؛

• دست‌ها کشیده و روی هم یا در امتداد هم قرار می‌گیرند؛

• آزمودنی به‌آرامی به جلو خم می‌شود؛

• ملاک اندازه‌گیری معمولاً انگشت میانی است.

• خم شدن زانوها؛

• تاب دادن بدن؛

• حرکت ناگهانی و پرتابی؛

• ثبت رکورد قبل از بی‌حرکت شدن دست‌ها.

در آزمون ولز، حرکت باید آرام و کنترل‌شده باشد؛ پرتاب بدن به جلو باعث خطا می‌شود.

قدرت یعنی توانایی به‌کارگیری نیروی یک عضله یا گروه عضلانی برای یک‌بار یا حداکثر کوشش در برابر مقاومت.

در مقایسه افراد، فقط قدرت مطلق کافی نیست. فردی که وزن کمتری دارد ولی نسبت به وزن بدن خود نیروی بیشتری تولید می‌کند، ممکن است از نظر قدرت نسبی بهتر باشد.

سنجش قدرت بالاتنه شامل:

• عضلات سینه؛

• شانه؛

• سه‌سر بازویی؛

• عضلات تثبیت‌کننده.

• ورزشکار روی میز پرس قرار می‌گیرد؛

• دو مراقب در دو طرف هالتر حضور دارند؛

• میله تا تماس با سینه پایین آورده می‌شود؛

• سپس به نقطه شروع برمی‌گردد؛

• باسن نباید از میز جدا شود؛

• حرکت نباید جهشی و غیرکنترل‌شده باشد.

• با یک وزنه بیش از ۳ بار نباید تلاش کرد؛

• ورزشکار نباید بیش از ۳ وزنه مختلف را امتحان کند؛

• بیشترین وزنه‌ای که یک‌بار صحیح جابه‌جا شود، امتیاز آزمون است.

سنجش قدرت پایین‌تنه شامل:

• ران؛

• تنه؛

• قسمت پایین پشت.

• هالتر با حضور دو مراقب اجرا می‌شود؛

• ورزشکار تا زاویه مشخص زانو، معمولاً ۹۰ درجه، پایین می‌رود؛

• سپس به حالت شروع برمی‌گردد؛

• اگر به زاویه تعیین‌شده نرسد، حرکت خطا محسوب می‌شود.

ترکیب بدن مربوط به توزیع عضله و چربی در بدن است و در سلامت و اجرای ورزشی نقش دارد.

فرمول BMI:

طبق متن فصل، BMI برای برخی گروه‌ها مناسب نیست:

• سالمندان؛

• زنان باردار؛

• ورزشکاران بسیار عضلانی.

BMI فقط نسبت وزن به قد را نشان می‌دهد و تفاوت بین عضله و چربی را مشخص نمی‌کند. به همین دلیل در ورزشکاران عضلانی ممکن است عدد BMI بالا باشد، ولی فرد واقعاً چاق نباشد.

سرعت یعنی قابلیت حرکت تمام یا بخشی از بدن در فضا در کوتاه‌ترین زمان ممکن.

مثال:

• سرعت دست کشتی‌گیر؛

• دویدن دونده ۱۰۰ متر؛

• سرعت واکنش و حرکت در والیبال یا فوتبال.

• دو ۴۵ متر؛

• دو ۶۰ متر؛

• دو ۱۰۰ متر؛

• دو ۶ ثانیه؛

• آزمون ۲۰ متر سرعت.

ارزشیابی سرعت حرکت بازیکنان.

• ورزشکار در نقطه شروع آماده می‌ایستد؛

• با فرمان مربی حرکت می‌کند؛

• زمان‌سنج شروع می‌شود؛

• با عبور از خط پایان در ۲۰ متر، زمان‌سنج متوقف می‌شود.

سه بار اجرا انجام می‌شود و بهترین زمان به عنوان رکورد ثبت می‌گردد.

در آزمون‌های سرعت، کم بودن زمان یعنی عملکرد بهتر.

توان عضلانی یعنی قابلیت به‌کارگیری قدرت نزدیک به حداکثر در کوتاه‌ترین زمان.

به زبان ساده:

توان = قدرت + سرعت اجرای حرکت

• پرش عمودی سارجنت؛

• پرش جفت؛

• حرکات انفجاری.

سنجش توان عمودی پا.

۱. قد دست‌رس ورزشکار در حالت ایستاده اندازه‌گیری می‌شود؛

۲. ورزشکار در حالت شروع پرش قرار می‌گیرد؛

۳. با پرش عمودی، بالاترین نقطه ممکن را لمس می‌کند؛

۴. اختلاف بین حالت ایستاده و نقطه اوج پرش ثبت می‌شود؛

۵. سه پرش انجام می‌شود؛

۶. بهترین پرش ثبت می‌گردد.

هرگونه حرکت قبل از پرش، مثل گام برداشتن یا جابه‌جایی اضافه، خطا محسوب می‌شود.

این آزمون توان پاها را می‌سنجد، نه صرفاً قد یا طول دست. به همین دلیل اختلاف بین دست‌رس ایستاده و دست‌رس پرشی ملاک است.

تعادل یعنی قابلیت حفظ بدن در حالت ایستا یا پویا و نگه‌داشتن مرکز ثقل در محدوده سطح اتکا.

تعادل در پیشگیری از آسیب، اجرای مهارت و کنترل بدن در رشته‌های مختلف نقش دارد.

چابکی یعنی توانایی تغییر سریع حالت و جهت حرکت همراه با حفظ تعادل.

• دو ۴×۹ متر؛

• آزمون ایلینویز؛

• آزمون T؛

• بورپی پنج‌شماره.

این آزمون برای سنجش تغییر جهت سریع بدن استفاده می‌شود.

در آزمون چابکی ایلینویز، زمان کمتر نشان‌دهنده عملکرد بهتر است.

سنجش توانایی تغییر سریع وضعیت بدن.

۱. وضعیت ایستاده؛

۲. چمباتمه و قرار دادن دست‌ها روی زمین؛

۳. پرتاب پاها به عقب و قرار گرفتن در وضعیت شنا؛

۴. بازگشت سریع به چمباتمه؛

۵. ایستادن کامل.

تعداد حرکات کامل و صحیح در ۱۰ ثانیه شمارش می‌شود. هر اجرای کامل یک امتیاز دارد.

بورپی فقط آزمون قدرت نیست؛ آزمون ترکیبی چابکی، هماهنگی، سرعت تغییر وضعیت و کنترل بدن است.

زمان عکس‌العمل یعنی فاصله زمانی بین ارائه محرک و شروع حرکت.

مثال:

• شنیدن صدای تپانچه در دوی سرعت و شروع حرکت؛

• دیدن حرکت حریف و واکنش دفاعی؛

• دریافت سرویس در والیبال.

زمان عکس‌العمل و سرعت حرکت یکی نیستند. فردی ممکن است واکنش سریعی داشته باشد، اما سرعت حرکت کلی او پایین‌تر باشد؛ یا برعکس.

هماهنگی یعنی همکاری حواس، سیستم عصبی و عضلات برای اجرای صحیح حرکت بدون حرکات اضافی و با صرف انرژی کمتر.

هماهنگی پیش‌شرط یادگیری مهارت‌های ورزشی است. فردی که هماهنگی خوبی دارد:

• حرکت را نرم‌تر و دقیق‌تر اجرا می‌کند؛

• انرژی کمتری هدر می‌دهد؛

• خطاهای حرکتی کمتری دارد؛

• مهارت را سریع‌تر یاد می‌گیرد.

در دفاع روی تور والیبال، هماهنگی بین:

• عضلات بالاتنه؛

• پایین‌تنه؛

• میزان پرش؛

• زاویه دست‌ها؛

• زمان‌بندی حرکت

برای اجرای دفاع مؤثر ضروری است.

فصل در انتها تأکید می‌کند که آزمون فقط وقتی ارزش دارد که نتایج آن تحلیل شوند.

۱. گردآوری اطلاعات؛

۲. مقایسه داده‌ها؛

۳. تعیین یا اصلاح برنامه تمرینی بر اساس نتایج.

اولین نتایج آزمون هر ورزشکار، نتایج پایه نام دارند. این نتایج مبنای مقایسه‌های بعدی هستند.

اگر ورزشکاری در اسکات عملکرد عالی دارد اما پرش عمودی و سرعت او ضعیف است، این یعنی قدرت پایین‌تنه به‌تنهایی کافی نیست و باید توان انفجاری، سرعت و هماهنگی او نیز در برنامه تمرین تقویت شود.

• تست ابزار ارزیابی و بازخورد برنامه تمرینی است.

• آزمون باید استاندارد، دقیق و قابل تکرار باشد.

• آزمون‌ها به دو دسته آمادگی جسمانی و مهارتی تقسیم می‌شوند.

• آمادگی جسمانی شامل تندرستی و اجرا است.

• تست کوپر: ۱۲ دقیقه دویدن و اندازه‌گیری مسافت.

• آزمون یک مایل: مسافت ثابت و اندازه‌گیری زمان.

• درازونشست، شنا و بارفیکس بیشتر استقامت عضلانی را می‌سنجند.

• پرس سینه و اسکات آزمون قدرت هستند.

• پرش عمودی آزمون توان است.

• ایلینویز و بورپی آزمون چابکی هستند.

• زمان عکس‌العمل با سرعت حرکت یکی نیست.

• نتایج آزمون باید باعث اصلاح برنامه تمرینی شوند.

تست یا آزمون روشی استاندارد برای گردآوری داده‌های قابل اندازه‌گیری است که به کمک آن می‌توان وضعیت آمادگی، میزان پیشرفت، نقاط قوت و ضعف ورزشکار و کیفیت برنامه تمرینی را ارزیابی کرد. آزمون زمانی ارزشمند است که دقیق، قابل تکرار و قابل مقایسه باشد.

آزمون باید استاندارد و دقیق انجام شود، از ابزار مناسب یا فرد کارآزموده استفاده شود، ورزشکار از نتایج آگاه گردد، آزمون با هدف تمرین مرتبط باشد، ورزشکار پیش از آزمون آمادگی کافی داشته باشد، قبل از آزمون گرم کردن انجام شود و آزمون‌ها بیش از حد تکرار نشوند؛ زیرا تکرار زیاد می‌تواند باعث آسیب یا بیش‌تمرینی شود.

آزمون‌های مرتبط با تندرستی قابلیت‌هایی را می‌سنجند که با سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌ها ارتباط دارند. این آزمون‌ها شامل استقامت قلبی‌تنفسی، استقامت عضلانی، انعطاف‌پذیری، قدرت عضلانی و ترکیب بدن هستند. برای مثال تست کوپر برای استقامت قلبی‌تنفسی، درازونشست و شنا برای استقامت عضلانی، آزمون ولز برای انعطاف‌پذیری، پرس سینه و اسکات برای قدرت و BMI برای ترکیب بدن استفاده می‌شوند.

آزمون‌های مرتبط با ورزش و اجرا توانایی‌هایی را می‌سنجند که در اجرای مهارت‌های ورزشی نقش دارند. این آزمون‌ها شامل سرعت، توان عضلانی، تعادل، چابکی، زمان عکس‌العمل و هماهنگی هستند. نمونه‌های آن عبارت‌اند از آزمون ۲۰ متر سرعت، پرش عمودی برای توان، تعادل لک‌لک برای تعادل، تست ایلینویز و بورپی برای چابکی و آزمون‌های واکنشی برای زمان عکس‌العمل.

آزمون و ارزیابی باعث می‌شود مربی و ورزشکار وضعیت واقعی آمادگی را بشناسند، نقاط قوت و ضعف را پیدا کنند، برنامه تمرینی را اصلاح کنند، روند پیشرفت را با نتایج پایه یا گروه مشابه مقایسه کنند و از تمرین‌های نامناسب جلوگیری نمایند. بدون ارزیابی، تمرین ممکن است بر اساس حدس و تجربه ناقص انجام شود، اما با آزمون، تمرین علمی‌تر و هدفمندتر می‌شود.